Alimentos con hierro que debes incluir en tu dieta

Existe una serie de alimentos con hierro que debes incluir en tu dieta, siendo una gran fuente de nutrientes que ayudan a que se pueda revertir la anemia, entre otro tipo de padecimientos, debido a que se dispone de una deficiencia de hierro. Comprendiendo lo que se debe comer para que se pueda proporcionar hierro al organismo y mejorar la salud.

Los alimentos que disponen de hierro necesarios dentro de la dieta, son de gran importancia para que se puedan tratar varias afecciones y diferencias, como lo es la anemia, los riesgos de poder padecer fatiga, un fortalecimiento en el sistema inmune y poder mejorar las vías respiratorias.

Propiedades del hierro

El hierro es considerado como un mineral que se encuentra presente en cada una de las células dentro del organismo, además de poder estar en la mayoría de los alimentos dentro de la dieta; siendo fundamental al ayudar en la composición de las células sanguíneas, por lo que las proteínas de la hemoglobina que producen son de gran importancia.

Alimentos con hierro que debes incluir en tu dieta

Tipos de hierro que contienen los alimentos

La comida dispone de una serie de tipos de alimentos con hierro, siéndolos el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra presente en la carne, el pescado y aves, siendo la forma en la que se absorbe de forma fácil en el estómago en el cuerpo después de consumirlo.

El hierro no hemo está presente en los alimentos vegetales y unas veces en la carne. Los diferentes alimentos con hierro no hemo son muy buenos para comer, pero el hierro que se encuentra contenido en los alimentos no se puede absorber de forma competa como el hierro hemo. Por lo que al comer se puede absorber hasta el 30% de hierro hemo, que solamente se encuentra en los tejidos de animales. Todo lo contrario en el hierro no hemo, absorbiendo el 10.2% que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

Comer carne de forma general, aumenta los niveles de hierro de una mejor forma. Al comer el hierro hemo con otras fuentes de hierro no hemo, se obtiene una completa absorción de hierro. Los diferentes alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, cítricos y pimientos rojos, amarillos y naranjas de igual forma ayudan a que se pueda tener una absorción de hierro no hemo.

Alimentos ricos en hierro que deben estar presentes

El hierro se encuentra presente en la mayoría de los alimentos en la dieta a pesar que de forma irónica, es uno de los minerales con un mayor déficit en la alimentación. Pero, existen varios de los alimentos privilegiados en cantidades grandes de hierro, que se recomiendan en la dieta debido a que es un papel importante en la salud se encuentra ligado con la oxigenación de la sangre.

Presentando a continuación un listado detallado con los mejores alimentos con hierro que se deben estar en la dieta, si se desea mejorar el estilo de vida.

Frutos secos

Otro de los alimentos que son ricos dentro de la lista, son los frutos secos, que son ricos en grasas naturales y buenos para el sistema inmunológico y es adecuado para que se fortalezca el cerebro y la memoria.

  • Pistachos con 7.3 mg.
  • Almendras con 3.72 mg.
  • Uvas pasas con 1.0 mg.
  • Nueces con 2.9 mg.

Alimentos con hierro que debes incluir en tu dieta

Legumbres

Las legumbres deben estar presentes dentro de la dieta, debido a que son alimentos que disponen de una serie de vitaminas además de tener al hierro presente. Dentro de las legumbres con más hierro se encuentran:

  • Alubias con 7 mg.
  • Lentejas con 7.54 mg.
  • Garbanzos con 4.31 mg.

Moluscos

También los frutos del mar también entran dentro de la lista de alimentos con calcio y con hierro, dentro de los moluscos que cuentan con una cantidad mayor de hierro se encuentran:

  • Berberecho o conchas comunes con 24 mg.
  • Zamburiñas con 14 mg.
  • Ostras con 7 mg.

Huevos de gallina

Uno de los alimentos más populares que poseen hierro son los huevos de gallina, siendo muy versátiles y están presentes en las diferentes gastronomías. Un huevo dispone de un aproximado de 13.8 mg de hierro. Lo que se recomienda es que se tenga un consumo de huevos orgánicos o de animales de granja, estando libre de hormonas y de antibióticos.

Cereales

Los cereales son otros de los alimentos ricos en hierro que se encuentran presentes en la dieta, ya que también son versátiles y muy nutritivos. Dentro de los cereales con más cantidad de hierro se encuentran:

  • Mijo con 9 mg.
  • Avena con 5.8 mg.
  • Centeno con 5.1 mg.
  • Espelta con 4.2 mg.

Alimentos con hierro que debes incluir en tu dieta

Carnes y pescados

Dentro de los alimentos ricos en hierro se encuentran las carnes y los pescados. Siendo una de las comidas más altas que pueden encontrarse en los alimentos destacados.

  • Almejas con 14 mg.
  • Hígado de res con 8 mg.
  • Carne vacuna con 2 mg.
  • Sardinas con 3.2 mg.
  • Atún con 1.3 mg.

Las especies

Las especies que se utilizan en varias gastronomías para poder sazonar las comidas se consideran como uno de los alimentos con mayor importancia. A pesar que las cantidades que se consumen de especias son mínimas. Dentro de las especias con más hierro se encuentran:

  • Tomillo con 123.6 mg.
  • Comino con 66.35 mg.
  • Eneldo con 48.8 mg.
  • Orégano seco con 44 mg.
  • Canela en polvo con 38.1 mg.
  • Curry con 29.5 mg.
  • Romero con 28.9 mg.
  • Pimienta negra con 28.9 mg.
  • Pimentón en polvo con 23.6 mg.
  • Pimienta blanca con 14.3 mg.

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